⭐️健康ニュース⭐️
『トレーニング頻度』と『オーバートレーニング症候群』
について
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以前筋肉が発達するメカニズムである『超回復』についてのお話をしました💪
今回は推奨トレーニング頻度とオーバートレーニング症候群についてお話しします。
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まず初めにトレーニング頻度です💡
ウエイトなどを使って行う筋力トレーニングの推奨は
ズバリ、週2〜3日です❗️
「あれ？意外と少ない？」と思いましたか？
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この回数には前回お話しした『超回復』が関係しており、
トレーニングをして24時間〜78時間程は
運動により損傷した筋肉組織の回復期間を設けましょう
という観点から週に2〜3日という回数が推奨されています。
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「週5日間ジムに通ってる人がいるけど大丈夫なの？」
と思う方もおられますが、
全身の筋肉を胸・背中・肩・腕・下半身のように分けて、曜日ごとに鍛える部位を分けている方が多く、
これを分割方と言ったりします。
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これはトレーニング上級者で、
適切に狙った筋肉に負荷を加えられる方がよく行う方法で、
初心者の方には連日した高負荷のトレーニングは
怪我のリスクも高いので、
ある程度トレーニングに慣れてから取り組むようにしていきましょう。
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そしてトレーニング頻度と関連して気をつけたいのが
『オーバートレーニング症候群』です。
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オーバートレーニング症候群とは、
スポーツ活動などによって生じた生理的な疲労、精神的な疲労が十分に回復しないまま積み重なり、
常に疲労を感じる慢性疲労状態となることです。
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オーバートレーニング症候群の症状は
段階的に進んでいき、初期は日常生活上での問題はなく
トレーニングの負荷が大きくなると、
身体が思うように動かず疲労を感じるようになります。
だんだんと軽い負荷のトレーニングでも身体が思うように動かなくなってきて辛く感じ、
疲れやすくなります。
やがては、日常生活においても
易疲労性、全身倦怠感、睡眠障害、食欲低下、体重減少、集中力の低下、安静時心拍数の増加、
血圧の上昇、運動後の血圧が回復する時間の遅延などの症状がみられます。
さらには、気持ちの落ち込みや活気がなくなるなど、
精神的な症状までみられるようになります。
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オーバートレーニング症候群の治療は、
トレーニングを控えて身体をゆっくりと休め、バランスの良い食事を摂ることです。
ビタミンB群やビタミンCを摂るとよいといわれています。
症状が重くなると回復にかかる時間も長くなるため、早期発見・早期治療が大切です。
起床時の疲労感がなくなるまで休養が必要となります。
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急激な負荷のトレーニングや休息・栄養・睡眠が不十分であること、過密なスケジュール、
過度の精神的なストレスなどが要因となって起こるため、
トレーニングは無理をせず、体調の悪い時はトレーニングメニューの変更や負荷を軽くする、
トレーニング時間を短くする、トレーニングを中止するなどして対応し、
栄養をしっかり摂って休養することが大切です。
適度な休憩と栄養補給を心がけ、運動と休養と栄養のバランスを保って
トレーニングを行うことが重要です。
また、ストレスを溜めすぎないように発散することも大切です。
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思い立ってトレーニングを始めたばかりの方や、あまり運動経験が無い方より、
日頃から熱心に運動されている方がいつの間にか陥っている事が多い症状なので、
これから運動を頑張りたいという方はもちろん、運動習慣がしっかりされている方も頭に入れておいて下さいね✨
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適切な運動負荷、頻度を意識して
長く健康的に行える運動習慣の構築を目指しましょう⭕️
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